Disciplina constante desde los 18 años adaptada a las necesidades del cuerpo con la edad
Esta constancia le permite evitar la sensación de debilidad que aparece cuando reduce la actividad y que, según ha expresado, no le gusta nada. Su prioridad es desarrollar masa muscular, que describe como el mejor agente contra el envejecimiento, siempre combinado con estiramientos, trabajo de equilibrio y periodos de recuperación.
Ha señalado que lo ideal es empezar una rutina cuanto antes, aunque nunca es tarde para comenzar, y que esta puede modificarse según la edad y las circunstancias de cada momento. Su objetivo a largo plazo es conservar la capacidad física necesaria para seguir disfrutando de actividades como montar a caballo incluso a los 80 años. Además, ha comentado que su edad biológica actual se sitúa en torno a los 30 años.
En su programa habitual integra diferentes modalidades: entrenamiento de fuerza, pilates, cardio y elementos de alta intensidad. Distribuye las sesiones de manera equilibrada, dedicando aproximadamente tres días a fuerza y dos a pilates, completando así el mínimo de cinco días semanales. Esta mezcla le permite trabajar tanto la potencia muscular como la estabilidad y el control corporal de forma progresiva.
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Transición al pilates como opción más favorable para las articulaciones en esta etapa vital
Con el paso del tiempo, Elsa Pataky ha ajustado su práctica. Anteriormente incluía yoga de forma más destacada, pero ahora prioriza el pilates porque considera que el yoga puede resultar demasiado exigente para las articulaciones conforme avanza la edad. Ha explicado que el pilates ofrece estiramientos más suaves y concentrados, con un énfasis muy marcado en el core. Este trabajo en la zona central del cuerpo le ayuda a mantener una postura erguida, a sentirse fuerte en la zona torácica y a prevenir posibles molestias.
El pilates se centra en movimientos controlados que mejoran el control corporal general. Especialistas en esta disciplina han indicado que no se trata de abandonar el yoga por la edad en sí, sino de adaptar la práctica al estado físico individual, la movilidad y posibles limitaciones. El pilates permite un progreso gradual y controlado, especialmente en máquinas como el reformer, y potencia aspectos como la alineación corporal, la estabilidad, la conciencia del propio cuerpo y la coordinación de la respiración con el movimiento.
Pataky sigue reconociendo la importancia de los estiramientos para los músculos y ha destacado en ocasiones anteriores cómo el yoga marcaba una diferencia notable en su figura y en su bienestar mental, proporcionando un momento de calma similar a una meditación al finalizar la sesión. El cambio actual representa para ella una forma de seguir cuidando su cuerpo de manera efectiva mientras respeta sus necesidades en esta etapa.
Integración del método noruego 4x4 junto con ejercicios específicos de fuerza y core
Dentro de su rutina de cardio y alta intensidad, Elsa Pataky aplica el método noruego o 4x4. Este protocolo consiste en realizar cuatro intervalos de cuatro minutos de esfuerzo máximo, alcanzando entre el 85 y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima hasta el punto en que resulta difícil hablar, seguidos cada uno de cuatro minutos de recuperación activa. El objetivo es ampliar la capacidad pulmonar y elevar las pulsaciones de forma significativa para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Las sesiones suelen comenzar con un calentamiento de baja intensidad y terminar con una vuelta a la calma.
Para el trabajo de fuerza utiliza pesas y accesorios. Entre los movimientos que realiza se encuentran combinaciones completas para todo el cuerpo con mancuernas, como elevarlas en un movimiento de remo vertical que continúa directamente con un press de hombros. Para el core emplea un balón medicinal en secuencias que implican control al bajar y subir vértebra a vértebra desde posición sentada hasta tumbada. También practica ejercicios para hombros similares a un snatch con mancuerna y dedica tiempo específico a los glúteos mediante elevaciones de pierna desde posición de cuadrupedia.
Otros ejercicios que incluye habitualmente son sentadillas, zancadas, flexiones y giros rusos. En algunas ocasiones ha incorporado métodos de alta intensidad como Tabata o el empuje de un trineo para desarrollar potencia explosiva. Siempre insiste en que una rutina completa debe incorporar trabajo de glúteos y core de forma regular, ya que el estiramiento es básico y el trabajo de core es uno de los aspectos más importantes del pilates.
Al aconsejar a quienes comienzan con entrenamiento de fuerza, ha destacado que con el envejecimiento todo tiende a descender, por lo que la musculatura es la forma de mantener la estructura corporal. Recomienda no asustarse si al principio se nota un aumento de peso, ya que este cambio se estabiliza con el tiempo y los beneficios son mayores. Su enfoque combina el desarrollo muscular con actividades al aire libre y atención constante a la recuperación, logrando un equilibrio que le permite mantenerse activa y en buena condición física.
